こんにちは！ピーチもちです！
以前-25kgのダイエットに成功した話について、解説をしました。
リンクはこちらからー1年で25kg痩せた方法
その記事では書いていませんが、体を引き締める方法として、「プランク」を行なっていました。
今回はそのプランクについて書いていきます。
プランクとは？
まずはじめに、プランクについて簡単な説明をします。
一言で言うと「体幹トレーニング」です。
運動系の部活をやっていた方なら、体幹トレーニングがわかると思います。
そうです。あのきついトレーニングです（笑）
僕が実践していたのは部活の時ほどハードではありません。
しかし、しっかりと効果はありました。
また、時間も短く、場所も取らないトレーニングのためかなりおすすめです。
プランクの種類
プランクには何種類かありますが、僕が実践していたものを紹介します。
- ハイプランク
- フロントブリッジ
- 片足フロントブリッジ
- サイドプランク
ハイプランク
まず初心者はこれができるようにしましょう。
驚きでしたが、体幹がない友人にやってもらったところ、1分ももちませんでした。
そのためまずはこの形で30秒耐えられるようにしましょう。
そこからだんだん時間を延ばしていき、最終的に1分間持つようにしましょう。
コツとしては、お尻をあげすぎないようにすることです。
お尻を上げてしまうことによって、体勢が楽になって効果が薄れてしまいます。
フロントブリッジ
これはハイプランクの体勢が低いバージョンと考えてくだいさい。
コツはハイプランク同様、お尻を上げすぎないようにしましょう。
また、肩から足までまっすぐになるように意識しましょう。
ハイプランクよりきついため、これも無理せずゆっくり慣らし、時間を延ばしていきましょう。
片足フロントブリッジ
acworksさんによる写真ACからの写真名前の通り、フロントブリッジの片足バージョンです。
個人的に、これがかなりきついかつ効きます。
コツはフロントブリッジの体勢をしっかり維持して、片足をあげることです。
体勢が崩れてしまうと効果が薄れますからね。
これは最初10秒も持たない人の方が多いです。
最終的に30秒できるようにしましょう。
サイドプランク
acworkさんによ写真ACからの写真体勢を横にし、前腕一本を軸に体勢を整えるプランクです。
逆側の手は腰に当てるようにしてください。
これは自分が一本の軸になっているイメージを持って取り組みましょう。
これも慣れるまでキツイため、じっくり時間を延ばしていきましょう。
最終的に45秒耐えられたらいいですね。
メニュー
僕が実際にやってきて、初心者、慣れた方、物足りない方ようにメニューを作りました。
ぜひ活用してください。
初心者
- ハイプランク ー 30秒 ー 2セット
- フロントブリッジ ー 20秒 ー 3セット
- 片足フロントブリッシ ー 15秒 ー 3セット
- サイドプランク ー 15秒 ー 3セット
何より体勢を安定させるところから始めましょう。
不安定な体勢では効果が薄いですからね。
慣れた方
- ハイプランク ー 1分 ー 2セット
- フロントブリッジ ー 1分 ー 2セット
- 片足フロントブリッシ ー 30秒 ー 2セット
- サイドプランク ー 30秒 ー 2セット
慣れてきたらこちらに移行してください。
時間を増やしていくことで、効果を感じやすくなります。
物足りない方
- ハイプランク ー 2分 ー 2セット
- フロントブリッジ ー 2分 ー 2セット
- 片足フロントブリッシ ー 1分30秒 ー 2セット
- サイドプランク ー 1分30秒 ー 2セット
最終的にここまでできれば十分だと思います。
これが楽々こなせる頃にはあなたのお腹、腕、足は引き締まっていることでしょう！
YouTubeにある参考動画
より分かりやすいよう参考になる動画のリンクを貼っておきます。
説明したもの以外のものもあるため勉強してにもなります。
僕もこれにはお世話になりました（笑）
MuscleWatchingさんまとめ
以上が僕が痩せた要因の一つ、プランクになります。
始めはきついですが、慣れればしっかりと効果が出るため頑張りましょう！
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